매일 집에서 하는 운동순서 (허벅지, 둔근, 재활운동)

매일 집에서 하는 운동순서 (허벅지, 둔근, 재활운동) 

개인이야기

전년 골절로인한 영향인듯...운동부족, 근육부족으로 대퇴사두근 근육부족진단을 받아서 

운동해야겠다고 해서 집에서 메트깔아서 조금씩 운동을 하고있다. 

요즘은 좌식 자전거 구입해서 열심히 달리고 있다. 

Butterfly Stretch [3세트 30초]

     

     허벅지 안쪽과 바깥쪽, 그리고 엉덩이 부분을 스트레칭하여 주는 운동으로

     이 운동을 진행하게 되면 전반적인 하체 부분이 스트레칭 됨을 느끼면서

     하고나면 굳어있는 근육이 풀리면시 시원함을 느낄 수 있는 방법 입니다.

     1. 매트를 깔고 위에 앉은 상태에서 운동을 시작합니다.

     2. 두 발바닥을 붙인 상태에서 두 발을 몸쪽으로 최대한 당겨줍니다.

     3. 당겨 준 상태에서 허리는 펴고 두 팔꿈치를 허벅지에 대고 지그시 눌러줍니다.

누워서 다리 올리기 (20*3, 할수있는 한, 허벅지에 자극갈때까지, Option: 5kg ) 허벅지 앞쪽

         

앉아서 배게 누르기;허벅지에 힘줘서 (왼쪽/중앙/오른쪽 양쪽 10회*3) Option: 5kg 무릎     

미니 스쿼트 30개 *3, 10개(1개당 20초) 허벅지 앞쪽

     

의자나 벽을 잡고 0-40도 범위내에서 미니 스쿼트를 실시해 주세요.

이 운동을 처음하는 사람은 너무 많이 굽히지 말아햐 할것 같다. 조금씩 늘려가면 좋을꺼 같다.

무릎으로 공쪼이기 #둔근

- 바닥에 누운 상태에서 무릎 사이에 짐볼을 끼웁니다.

     - 두 무릎을 이용하여 공을 안쪽으로 눌러줍니다.

        (영상에서는 공 대신 쿠션을 이용하였습니다.)

     - 익숙해진다면 공의 크기를 키우거나 다리를 들어올려 진행합니다.

브릿지 (무릎사이에 방석) #둔근

          

          - 바닥에 누워 양 어깨와 양 팔은 바닥에 대고 무릎을 90도로 접어 세운다.

          - 숨을 내쉬며 꼬리뼈부터 하나하나 말아 올리듯 엉덩이를 들어올린다.

          - 1~2초간 정지한 후 숨을 마시고 반대로 흉추부터 척추 하나하나씩 내려준다.

     - 종아리 스트레칭

        (힘줄때 숨 내쉬기) - 양쪽 10회

       

허벅지 안쪽 스트레칭

     (힘줄때 숨 내쉬기, 등은 바닥에, 시선은 반대편) - 양쪽 10회

     

    

허벅지 바깥쪽과 엉덩이 바깥쪽 스트레칭

     (힘줄때 숨 내쉬기, 등은 바닥에, 시선은 반대편)

     

     

Inner thigh raise [3세트 20회]                   

무릎 관절을 완전히 편 상태에서 다리를 들어올리세요.

     옆으로 누워서 한쪽 다리 올리기 허벅지 측면

     외전근

         

          

          내전근

          

          각각 다리 한쪽 마다 3세트를 반복 해 주는데, 다리 옆쪽과 안쪽을 동시에

          자극 해 줄 수 있는 운동 방법으로 탄탄하면서 늘씬한 다리를 만드는데

          좋은 운동이기 때문에 꾸준히 운동을 해 주시면 좋은 운동입니다.