매일 집에서 하는 운동순서 (허벅지, 둔근, 재활운동) 

개인이야기
전년 골절로인한 영향인듯...운동부족, 근육부족으로 대퇴사두근 근육부족진단을 받아서 
운동해야겠다고 해서 집에서 메트깔아서 조금씩 운동을 하고있다. 
요즘은 좌식 자전거 구입해서 열심히 달리고 있다. 


Butterfly Stretch [3세트 30초]
     

     허벅지 안쪽과 바깥쪽, 그리고 엉덩이 부분을 스트레칭하여 주는 운동으로
     이 운동을 진행하게 되면 전반적인 하체 부분이 스트레칭 됨을 느끼면서
     하고나면 굳어있는 근육이 풀리면시 시원함을 느낄 수 있는 방법 입니다.

     1. 매트를 깔고 위에 앉은 상태에서 운동을 시작합니다.
     2. 두 발바닥을 붙인 상태에서 두 발을 몸쪽으로 최대한 당겨줍니다.
     3. 당겨 준 상태에서 허리는 펴고 두 팔꿈치를 허벅지에 대고 지그시 눌러줍니다.


누워서 다리 올리기 (20*3, 할수있는 한, 허벅지에 자극갈때까지, Option: 5kg ) 허벅지 앞쪽
         





앉아서 배게 누르기;허벅지에 힘줘서 (왼쪽/중앙/오른쪽 양쪽 10회*3) Option: 5kg 무릎     




미니 스쿼트 30개 *3, 10개(1개당 20초) 허벅지 앞쪽
     

의자나 벽을 잡고 0-40도 범위내에서 미니 스쿼트를 실시해 주세요.
이 운동을 처음하는 사람은 너무 많이 굽히지 말아햐 할것 같다. 조금씩 늘려가면 좋을꺼 같다.




무릎으로 공쪼이기 #둔근
- 바닥에 누운 상태에서 무릎 사이에 짐볼을 끼웁니다.
     - 두 무릎을 이용하여 공을 안쪽으로 눌러줍니다.
        (영상에서는 공 대신 쿠션을 이용하였습니다.)
     - 익숙해진다면 공의 크기를 키우거나 다리를 들어올려 진행합니다.
브릿지 (무릎사이에 방석) #둔근
          

          - 바닥에 누워 양 어깨와 양 팔은 바닥에 대고 무릎을 90도로 접어 세운다.
          - 숨을 내쉬며 꼬리뼈부터 하나하나 말아 올리듯 엉덩이를 들어올린다.
          - 1~2초간 정지한 후 숨을 마시고 반대로 흉추부터 척추 하나하나씩 내려준다.


     - 종아리 스트레칭
        (힘줄때 숨 내쉬기) - 양쪽 10회
       

허벅지 안쪽 스트레칭
     (힘줄때 숨 내쉬기, 등은 바닥에, 시선은 반대편) - 양쪽 10회
     

    
허벅지 바깥쪽과 엉덩이 바깥쪽 스트레칭
     (힘줄때 숨 내쉬기, 등은 바닥에, 시선은 반대편)
     






     
Inner thigh raise [3세트 20회]                   
무릎 관절을 완전히 편 상태에서 다리를 들어올리세요.
     옆으로 누워서 한쪽 다리 올리기 허벅지 측면
     외전근
         

          
          내전근
          

          각각 다리 한쪽 마다 3세트를 반복 해 주는데, 다리 옆쪽과 안쪽을 동시에
          자극 해 줄 수 있는 운동 방법으로 탄탄하면서 늘씬한 다리를 만드는데
          좋은 운동이기 때문에 꾸준히 운동을 해 주시면 좋은 운동입니다.


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