운동ㅣ허벅지 뒤쪽 스트레칭 방법과 꼭 해야하는 이유 (햄스트링)


허벅지 뒤쪽 스트레칭 방법과 꼭 해야하는 이유

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오랫동안 앉아서 일하고 공부하는 친구들에게 꼭 알려주세요~

햄스트링이란 용어는 한번쯤 어디서 들어본 적 있지 않으세요? 아마 스포츠 뉴스에서 들어보셨을 거예요. 왜냐하면 운동선수에게서 가장 많이 발생하는 부상부위이거든요. 국민영웅 박찬호 선수도 고질적인 햄스트링 부상으로 고생했었죠.

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육(반건양근, 반막양근, 대퇴이두근장두 및 단두)를 통틀어서 지칭하는 용어예요. 햄스트링의 문제는 운동선수들 뿐 아니라 일반인에게서도 많이 일어나요.

오랫동안 다리를 구부리고 앉아서 생활을 하면 햄스트링이 짧아져 허리통증이나 골반의 변형으로 이어지기도 합니다. 오랫동안 앉아 있었다면 지금부터 알려드리는 4가지 스트레칭으로 햄스트링 풀어주세요!

1. 프랑켄슈타인 워킹  20회 3세트

바르게 선 상태에서 손바닥이 아래를 보도록 팔을 앞으로 펴주세요. 발끝이 손에 가까워지도록 다리를 높이 차올려 주세요. 가능한 무릎을 굽히지 않고 하는데 불편함이 느껴지면 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작해도 무방합니다. 반대쪽 다리도 같은 요령으로 차올립니다.

2. 스트레이트 레그스윙 20회 3세트

의자나 벽을 잡고 몸을 한쪽 다리로 지지합니다. 허리와 복부에는 긴장을 풀고 한쪽 다리를 앞뒤로 스윙하는데 무릎을 살짝 구부린 상태에서 작은 각도로 시작해서 무릎을 펴고 각도를 높여가도록 합니다.

3. 오버헤드 토 리치 15회 3세트

다리를 모으고 서서 시선과 함께 손을 위로 쭉 뻗으세요. 그런 다음 숨을 내쉬면서 허리를 숙여 손을 발끝에 댑니다. 한 자세로 멈추지 않고 적당한 속도를 유지합니다. 손과 발이 가까워지는 것보다는 골반이 접는다는 느낌에 집중하면 햄스트링 스트레칭을 더 효과적으로 할 수 있습니다.

4. 윈드밀 20회 3세트

다리를 골반너비로 벌리고 양 손을 앞으로 내려 놓습니다. 한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 허리를 숙여 양 손을 바닥에 대고 일어나 반대쪽도 반복합니다.

햄스트링 스트레칭에 대해 배워보았어요. 일반적으로 알고있는 스트레칭과는 조금 다르죠? 이렇게 활발한 움직이면서 하는 스트레칭을 동적 스트레칭이라고 하는데요. 사무실에서 틈틈이 할 수도 있지만 운동 전 워밍업으로도 좋습니다.

경직된 근육을 풀어주고 부상을 방지하는 좋은 운동이예요. 다치기 쉬운 햄스트링 스트레칭으로 부드럽게 만들어주세요!


출처: lass.co.kr


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