운동ㅣ스트레칭
<2부> 스트레칭 Part-1 (서서하는 스트레칭)
몸을 만들겠다는 각오로 헬스클럽에 들어선 당신. 처음이라 의지는 충만하고 이미 마음속으로는
벤치 프레스 100kg을 들고 있는 자신을 상상하고 있을 것이다. 이 상황쯤 되면 옷을 갈아입기가
무섭게 벤치 프레스 쪽으로 향하는 당신의 발걸음은 삼국지의 조자룡 만큼이나 당당할 것이다.
그러나 그 당당함은 부상으로 이어질 것이고 헬스클럽을 나갈 때 쯤 당신의 뒷 모습은 패잔병 만큼이나 힘없어 보일 것이다.
이런 불상사를 막기 위해서 당신이 처음 가야 할 곳은 스트레칭 룸이다.
벤치 프레스 바벨보다 요가 매트를 먼저 드는 것이 운동의 기본 순서다.
매일 꾸준히 하는 스트레칭 만으로도 당신은 충분히 지금보다 더 건강해 질 수 있다.
일단 스트레칭 전에 몇 가지 기본적으로 주의해야 할 것이 있다.
첫째, 호흡을 길게 가져가야 한다. 스트레칭에서 호흡은 매우 중요하다.
준비동작에서 스트레칭 동작으로 넘어갈 때 호흡을 뱉으면서 동작을 취해야 하는데 이때 호흡을 충분히 길게 가져가야 한다.
한 손에 시간타이머를 들고 마음속으로 8초를 카운터 한 후 초심을 보자. 대게 8초 전일 것이다.
‘하나, 둘, 셋, 넷, 둘, 둘, 셋, 넷’ 혼자 마음속으로 되 뇌이는 이 숫자는 생각보다 짧다.
자신의 생각보다 한 박자 길게 ‘하아~나아’, ‘두우~울’, ‘세에~엣’
이런 식으로 약간 길게 마음속으로 카운터 하면서 호흡을 가져가면 적당한 길이에 가까워질 것이다.
둘째, 스트레칭 시간은 줄이거나 생략하지 마라.
운동을 하고자 하는 마음을 먹었다면, 스트레칭에 대한 투자 시간은 최소 10~15분 정도 이상 충분히 길게 잡아야 한다.
필자도 요즘 잘못된 운동 습관, 특히 스트레칭이나 운동 준비 시간을 소홀히 하는 때문에 부상을 당해 운동을 쉬고 있다.
참으로 미련한 행동을 한 것이다. 이 글을 읽는 사람들은 그런 오류를 범하지 않길 바란다.
스트레칭에 당신의 운동시간의 20% 이상을 투자하기 바란다.
셋째, 인터넷에 떠도는 숱한 스트레칭 사진과 모든 동작을 똑같이 할 필요는 없다.
특히 하체 스트레칭의 경우 그렇다.
현재 자신의 몸 상태가 허락하는 범위 내에서 가장 근접하게 동작을 따라하면 된다.
그렇게 꾸준히 하다보면 조금씩 유연성도 증가될 것이고 언젠가
사진과 같은 동작을 취할 수 있을 것이다.
넷째, 반동은 금물이다.
흔히들 스트레칭 동작 중에 관절에 반동을 줘 억지로 근육을 펴주는 경우가 많다.
이 역시 부상으로 이어질 수 있는 중요한 요인이다.
동작은 '지그시' 말 그대로 슬며시 천천히 취하면 된다.
일단 이번 주는 서서하는 스트레칭 위주로 구성해 보았고
다음주에는 매트를 이용한 스트레칭을 배워보도록 하겠다.
1. 목 스트레칭
목 스트레칭/시범=진영건 트레이너
<1>양손을 머리 뒤에서 깍지는 낀 상태에서 목을 가볍게 앞으로 눌러 준다.
<2>턱 밑에 엄지손을 붙이고 목을 가볍게 위로 들어준다.
<3>한손으로 머리를 가볍게 잡은 상태에서 옆으로 가볍게 눌러준다. 이 때 옆으로만 눌러주는 것 보다 약간 대각선으로 눌러준다.
2. 어깨 스트레칭
어깨 스트레칭
한쪽 팔을 앞으로 펴고 다른 한손으로 팔을 안쪽으로 잡아 당겨 준다. 이 때 시선은 반대쪽을 바라 본다.
3. 삼두 스트레칭
삼두 스트레칭
양팔을 머리 위로 올리고, 한손으로 다른 한쪽 팔 꿈치를 잡은 상태에서 머리 중간으로 팔꿈 치를 눌러 준다.
4. 이두 스트레칭
이두 스트레칭
한손을 안쪽으로 접은 상태에서 다른 한 손으로 손바닥을 잡은 후 팔을 몸 바깥쪽으로 펴준다.
5. 광배근 스트레칭
광배근 스트레칭
양손을 깍지를 낀 후 머리위로 들어준다. 그 상태에서 팔을 옆으로 늘려준다.
6. 후면 삼각근 스트레칭
후면 삼각근 스트레칭
양손을 깍지를 낀 후 손등이 자신을 바라보도록 한 상태에서 가슴 앞으로 밀어준다. 이때 등을 펴준다는 생각을 한다.
7. 척추 기립근 스트레칭
척추 기립근 스트레칭
양손의 깍지를 낀 후 허리를 숙여 밑으로 내려준다.
8. 대퇴 이두 스트레칭
대퇴 이두 스트레칭
한 쪽 무릎을 양손으로 잡은 상태에서 잡은 다리를 몸 쪽으로 잡아 당겨준다.
9. 대퇴 삼두 스트레칭
대퇴 삼두 스트레칭
한 쪽 발목을 한손으로 잡은 상태에서 잡은 다리를 몸 뒤쪽으로 접은 상태에서 당겨준다.
다른 한손은 중심을 잡기위해 몸 앞으로 뻗어준다.
10. 발목 스트레칭
발목 스트레칭
양손으로 허리를 잡은 후 발목을 돌려준다.
<3부> 스트레칭 Part-2 (매트를 이용한 스트레칭)
당신이 몸만들기 혹은 다이어트를 위해 하는 모든 신체활동이 생각보다 쉽게 결과가 안 나오는 이유는 뭘까?
여러 가지 이유를 떠올릴 수 있겠지만 대게는 시간의 부재
(그것이 업무의 과중 때문이든 혹은 집안일을 돌보기 때문이든)를 떠올릴 수 있을 것이다.
피트니스 칼럼 1주차에 한 독자분이 '하루에 한 시간씩 걸으면 충분하다.'라는 댓글을 남겨주셨다.
저마다의 견해 차이는 있겠으나, 아주 넓은 의미에서 이 의견에 필자는 100%는 아니지만 상당부분 동의한다.
문제는 '하루의 한 시간'도 자신을 위해 투자하기 힘든 사람이 많다는 것이다. 물론 개인이 시간 관리를 못해서
1시간을 투자 하지 못하는 이가 상당수 일거라 생각한다.
어쨌든 이 문제는 근본적으로 의사나 트레이너가 해결해 줄 수 없다.
열쇠는 당신의 대표이사나 혹은 본인만이 가지고 있다.
당신에게 운동을 권하거나 혹은 강요하는 상당수의 사람들은 이런 정당한 이유와 핑계에 대해 수긍을 하거나 수긍한 척 할 것이다.
아무리 유능한 의사나 트레이너도 당신의 밥줄을 책임질 수는 없기 때문에 당신이 일 때문에 시간이 없어서라는
이유 혹은 핑계를 말하는 순간 건강에 대한 상담은 일시적으로 중단 될 수 밖에 없다.
그러나 그런 모든 악조건(정당한 이유이건, 핑계이건)에도 불구하고 당신이 할 수 있는 운동이 있다면,
그것은 스트레칭 일 것이다. 하루 60분이라는 시간을 연속적으로 당신의 일과중에 비운 다는 것은 매우 힘든 일이다.
하지만 10분에서 20분 정도의 시간은 충분히 당신을 위해 따로 뺄 수 있을 것이다.
이 시간조차 투자 할 수 없도록 되어있는 회사라면 회사를 옮기는 것을 심각하게 고민 할 필요가 있다.
아침에 눈뜨고 '일어날까', '좀 더 누워 있을까'를 고민하면서 보내는 10분,
하루에 반 갑씩 피는 당신의 흡연습관 중에(금연이 최고지만...) 2개피 정도를 줄임으로써 남는 10분,
자신이 보고 싶은 드라마를 보기위해 앉아서 기다리는 광고 시간 10분,
대중교통을 이용하는 것이 누가 봐도 편한 상황임에도 불구하고 괜히 차를 끌고 나와 주차할 곳을 찾지 못해 버리는 10분 등
하루의 일과를 되돌아 보면 적어도 10분 이상은 충분히 여유를 찾을 수 있다.
이 시간에 틈틈이 스트레칭을 하라. 이렇게 시간을 아끼는 습관이 더 많은 여유 시간을 만들어 주고,
운동에 더 많은 시간을 투자하도록 당신을 이끌 것임은 자명하다.
1. 대퇴 이두 및 비복근 스트레칭(1)
앉은 상태에서 양발을 붙이고 허리를 곧게 편 상태에서 호흡을 가볍게 내쉬면서 양손으로 발 끝을 잡아준다.
2. 대퇴 이두 및 비복근 스트레칭(2)
한쪽 발을 접어 다른 쪽 무릎에 붙인 상태에서 허리를 곧게 편다. 이 때 호흡을 가볍게 내쉬면서 양손으로 발끝을 잡아준다.
3. 허벅지 안쪽 스트레칭
양발을 벌리고 앉은 상태에서 허리를 앞으로 숙여 양손을 뻗어 준다.
4. 허벅지 안쪽 및 옆구리 스트레칭
한손을 앞으로 놓고 다른 한손은 머리위로 하여 반대쪽 발 끝을 잡아 준다.
5. 대퇴이두 스트레칭
하늘을 보고 누운 상태에서 양손을 이용해서 한쪽 무릎을 잡아 몸쪽으로 당겨준다.
6. 척추 기립근 스트레칭
누운 상태에서 무릎을 90도로 접는다. 이 때 90도로 접은 다리를 반대쪽으로 넘겨 준다. 손을 이용해서 넘긴 다리에 무릎을 눌러준다.
7. 복근스트레칭(1)
양손과 양 무릎을 지면에 붙인 상태에서 시선은 정면을 바라보고 허리를 U짜를 만들어준다.
8. 복근 스트레칭(2)~(4)
(2) 엎드려 누운 상태에서 양쪽 팔을 90도로 만들어서 상체를 들어준다. 시선은 하늘을 본다.
(3) 엎드려 누운 상태에서 양쪽 손을 가슴 옆에 놓고 팔을 펴서 상체를 들어준다. 시선을 하늘을 바라 본다.
(4) 왼쪽 3번 자세에서 목을 돌려 반대쪽 발꿈치를 본다.
9. 손목 스트레칭
복근 스트레칭 1번 자세에서 손 바닥을 돌려 지면에 붙인 상태에서 엉덩이와 발 뒷꿈치를 붙인다는 생각으로 뒤로 앉아준다.
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